Körperkerntraining, Pilates, Powerhousetraining, segmentales Stabilisieren, Corestability, functional Fitness, funktionales Training, Kettlebells, Clubbells, Coreexercises, Core…Core…Core!

Was ist das alles?

Wozu braucht man das?

Warum kommt man daran weder im Sport noch an der Rehabilitation vorbei?

Ist es neu? Der letzte Schrei?

Oder wiedermal altes Wissen neu aufgewärmt und brühwarm serviert?

Einst, vor langer Zeit, gehörte auch ich der Gruppe der Raucher an.
Damals entdeckte ich eine lustige Begebenheit.

Ist eine Packung leer, löse die Innenalufolie heraus, wickle bzw. rolle eine Zigarette eng ein und knicke sie in der Mitte so um, dass sich Ende und Anfang wirklich berühren. Danach öffne sie und wickle sie aus, bis auf ein paar Fältchen im Papier sollte sie heil geblieben sein. (Wenn nicht, machts nichts, Rauchen ist nicht gesund)

Ein kleiner Partygag um einen Raucher zu erschrecken entpuppt sich als eines derGrundprinzipien der Kernspannung.
Die Zigarette ist die Wirbelsäule mit Nervensträngen und Bandscheiben, das Alupapier ist der muskuläre und bindegewebige Stützapparat. Je besser und fester dieser ist umso mehr schützt er darunter liegende Gelenke.

Wir wollen eine „enge Wickelung“. Dafür benötigen wir Muskeln, die nahe am Gelenk sind. Kleine stabilisierende Muskeln, die gerne einmal verkümmert sind, oder nicht früh genug „anspringen“ wenn sie gebraucht werden.

Kleine Muskeln machen keine großen Bewegungen. Sie machen kleine Bewegungen oder sorgen dafür, dass überhaupt nichts bewegt wird. (Isometrie – gleicher Abstand)

Wir aktivieren sie also mit schnellen Minibewegungen, isometrischen Spannungen (da werden nicht nur kleine aktiviert) und Gleichgewichtsübungen, die meist Minibewegungen als Ausgleich brauchen und isometrisch oder auch mal bewegt (dynamisch) funktionieren.

Wo ist der Körperkern?

In der Mitte des Körpers, gemessen von der Sohle bis zum Scheitel und vom Bauch zum Rücken in dieser Höhe.
Bei starken Bauchabweichungen von der Norm fragen sie bitte Ihren Biomechaniker.

Asiatisch denkenden Menschen ist die 3-Finger-breit-unter-Bauchnabel-Hara-Geschichte ein Begriff. Unteres Zinnoberfeld in der TCM (bzw. Bereich zw. Dantien & Ming Men), 2. Chakra im indischen Raum könnten Referenzpunkte sein, würden sich nicht diverse Lehrer, Bücher & Systeme gegenseitig widersprechen um durch Itüpfelreitereien behaupten die einzige Wahrheit gefunden zu haben.

Vorne, hinten, links, rechts, unten und deren Kombination sind die Hauptspannungsbereiche.

Der Transversus abdominis ist der Major Player. Ein Muskel, der sich wie der Kraftgürtel eines Gewichthebers um den Körperkern wickelt. Sollte er beim Heben nicht anspringen benutzen wir ihn wenigstens noch zum Lachen, Niesen, Husten und Erbrechen. (wobei ich nur ersteres von diesen Optionen als längerfristiges Training empfehlen würde.)
Er umschließt den Kern von allen Seiten.

Weitere heiße Kandidaten, die alle im Umfeld liegen sind unter anderem: Seitliche Rumpfmuskeln, Psoas, Beckenbodengruppe, stabilisierende Wirbelsäulenrotatoren und kleine Strecker, schräge Bauchmuskeln etc.

Druck und Spannung könnte von oben über das Zwerchfell gebracht werden.

Dies unterlassen wir aber.
Würde man einatmen, senkt sich das Zwerchfell in Kombination mit dem Einziehen des Bauches kommt nun so viel Spannung innerhalb des Körpers zusammen (intrathorakaler Druck), dass die Blutdruckmesssensoren (Barorezeptoren im Sinus carotisbereich) im Hals einen extremen Blutdruckanstieg melden. Diese Falschmeldung ausgelöst durch den Luftdruck im Hals veranlasst das zentrale Nervensystem gegenzusteuern und den Blutdruck schnell zu senken, was wiederum zu Schwindel oder Ohnmachtsanfällenführen kann.

Noch ein Grund mehr sich diese Übungen von einem qualifizierten Therapeuten oder Trainer zeigen zu lassen.

Die Beckenbodengruppe schließt von unten. Bandhas und Verschlusstechniken sind im Yoga seit Jahrhunderten bekannt.

Also doch ein alter Hut?

Alt und aktuell zugleich, der Körper hat sich seit der Erfindung von Yoga (400 v. Chr. in den mittleren Upanishaden und 300 v. Chr. im Mahabharata erwähnt) nicht wesentlich verändert. Und wahrscheinlich kamen Menschen, die sich mit den Funktionen ihres Körpers eingehend beschäftigt haben auch davor und nicht nur in Indien auf die Idee gewisse Muskeln anzuspannen um Effekt wie Stabilität und erhöhte Belastbarkeit zu erreichen.
Grundsätzlich gilt, je tiefer und gelenksnäher umso besser. Bei vielen Übungen wird aber auch das Zusammenspiel zwischen großen und kleinen Muskelgruppen optimiert.

Stabilisatoren werden kräftiger, ausdauernder und sie werden vor allem auch schneller aktiviert, nämlich bevor die Belastung richtig beginnt.

Stabilisatoren sollen aber auch mit bewegenden Muskeln, den Mobilisatoren, in Einklang gebracht werden. dies geschieht indem man in eine gut stabilisierte Halteübung ein bewegendes Element einbringt, wie zum Beispiel ein Drehung der Wirbelsäule.

Jedes gute Stabilisatorentraining hat einen Gleichgewichtsaspekt, egal ob man auf einem Bein, einer weichen Matte, einem Arm und einem Bein oder auf dem Kopf steht.
Sobald es wackelig wird, sind Stabilisatoren mit dabei.

Am Bicepscurlgerät zu sitzen und den Muskel isoliert zu trainieren gilt leider nicht.

Reicht es den Kern zu stabilisieren?
Was ist mit den Armen?
Werden sie durch Kernstabilisierung mitfixiert?

Nein, leider nicht. Daher ist es unumstößlich wichtig die Schulterblätter mitzustabilisieren.
Man könnte sogar von einem oberen Kern sprechen.
Das wäre der Bereich in Höhe der Schulterblätter.
Viele Schulter, Arm und Nackenbeschwerden lassen sich auf unphysiologische Haltung und einen schlecht stabilisierten Schultergürtel zurückführen.
Ist der Rumpf gebeugt, liegen die Schultern in einem ungünstigen Winkel auf dem Brustkorb. Die Schulterblätter wandern außen am Rumpf nach vorne. Sind sie dann auch noch schlecht hinten festgemacht, zieht man sie noch mehr von der Wirbelsäule weg, sobald man den Arm ausstreckt, nimmt man dann noch eine Last in die Hand und bewegt sie vielleicht noch mit Schwung, führt der lange Hebel in Kombination mit dem Schwungmoment im Laufe der Zeit zu starken Überlastungen des Schultergelenks, der Schultergürtelmuskulatur und der Brustwirbelsäule.

Der Kopf ist nun auch nicht gerade leicht.

Mit Angaben zw. 3800g – 4100 g beim Mann und 3200g -3600g bei der Frau ist das schon eine Last zu tragen…
Ist der Rücken rund, steht der Kopf weit nach vorne. Das zieht an den Muskeln im Nacken, diese überlasten, Schmerz ist die Folge. Vordere Stabilisatoren sorgen für Entlastung, wären sie nur aktiv!

In Rückenlage den Kopf leicht zu heben, Gesicht parallel zur Decke kann ein einfaches und effektives Training sein. Wer dies 45 – 60 sek. halten kann ohne größere Kraftanstrengung ist echt fit in diesem Bereich.
Wer dies nicht kann sollte im schmerzfreien Bereich daran üben.

Auf eigene Gefahr. Bei Schwindel oder Schmerzen sofort aufhören.
Das Problem ist klar. Rückenschmerz, Nackenschmerz, Fehlhaltung…

Die Lösung ist eine aufrechte stabile Haltung mit gespanntem tiefen Kern und elastisch stabilisierte Schulterblätter.
Wie bekommt man das?
Mit den richtigen Übungen und klarer Instruktion.

Man kommt daran weder im Sport noch in der Rehab am Kernstabilisieren vorbei. Die Prinzipien existierten schon lange und einige findige Trainer haben sie wohl auch schon immer bewusst oder unbewusst verwendet. Die klare Klassifizierung ist jüngeren Datums und hat ihren Platz in Sport und Therapie gefunden.

Es gibt unzählige Hilfsmittel und Trainingsgeräte mit denen man die Kerne trainieren kann und es werden immer wieder neue hinzukommen.
Von einfach (Ball, Hantel, Kettlebell, Clubbell, Kreisel usw.) über mittelkomplex (Slingtrainer, TRX, Slackline) bis hin zu komplexen elektronischen Geräten (Bodyplate, Qioniq etc.)

Die Prinzipien (natürliche Wirbelsäulenstellung, gespannter Kern, fixierte Schulterblätter) bleiben immer die selben um Ihren Kern und die Triebe ( 5 Extremitäten) agil und stabil zu halten.